Életmód

Vigyázz, kész, plank! Szuper otthoni edzés a karantén idejére

2020.04.10. I 03:51
Az utóbbi hetekben az időd nagy részét a kanapén töltötted? Általában melegítőben vagy pizsamában? Akkor most ideje előkapni az edzőcuccot, felpattanni a kanapéról, és mozogni egy kicsit! Úgy gondolod, már el is engedheted az idei bikini body"-t, mivel ki tudja, meddig leszünk még bezárva a lakásba? Ne tedd! Otthon legalább olyan hatékonyan tudsz edzeni, mint a konditeremben, és szükséged is van rá! Habár most még nagyobb lelkierő kell ahhoz, hogy nekiállj, ha elhatározod, menni fog! Íme, az otthoni, eszköz nélküli, de annál nehezebb gyakorlat: a plank!
Ne ronts ajtóstul a házba!

Első lépésként határozd el, hogy edzeni fogsz, és tűzz ki egy célt, amit el szeretnél érni! Ha már plank, kezdd egy egyszerűbb gyakorlattal! Nyugodtan csinálhatod alkartámaszban, hajlított térddel, majd ha már jobban bírod a gyűrődést, mehet nyújtott lábbal, a későbbiekben pedig nyújtott karral is. Egy a lényeg: mindenképp haladj fokozatosan!
Bemelegítés és nyújtás!

Ahogy minden sportnál, itt is szükség van a bemelegítésre. Elég egy néhány perces átmozgató gyakorlatsor, ügyelj a válladra, és a törzsedet is járasd be. A gyakorlatok végén ne feledkezz meg a nyújtásról sem! 
Mennyi az ajánlott mennyiség?

Tőkés Renáta fitness specialista szerint egy átlagos ember, ha heti 4 alkalommal ismétli a gyakorlatokat, egy hónap alatt látványos eredményt érhet el. Ahhoz, hogy szembetűnő legyen a változás, mielőtt belevágnál, készíts egy fotót magadról! Az előtte-utána képek hasznosabbak, mintha csak a tükörben nézegetnéd magad.

- 4-5 ismétlés, 10-15 másodperc egyenes plankből
- 2-3 ismétlés, 10-15 másodperc oldalsó plankből (természetesen itt is kezdhetünk hajlított karral)
Ahogy egyre edzettebb leszel, növelheted a plank időtartamát, emelheted az ismétlésszámot, és nehezítheted is a gyakorlatokat. A világrekordot egy 62 éves férfi tartja, aki 8 óra 15 perc 15 másodpercet bírt. Ne ennek a megdöntése legyen a cél, hanem inkább variáld a gyakorlatokat! 
Hogyan plankelj helyesen?

A plank során az összes izmodat megmozgathatod, ehhez viszont elengedhetetlen, hogy helyesen végezd a gyakorlatot. Nem beszélve arról, hogy így a sérülés veszélyét is elkerülheted! Tőkés Renáta az Ozone TV Egyenlítő Home Office adásában beszélt a helyes plankelésről:
Írj napirendet!

Az időnk nagy részét most otthon töltjük, de ugyanúgy be kell sűrítenünk a napunkba a munkát, a háztartási teendőket, a kikapcsolódást és a sportot is. Írd be a teendőid közé, hogy mondjuk 16:00 - 17:00 plank, illetve azt is, hányszor kell megismételned a gyakorlatokat. Felemelő érzés lesz, amikor este átnézed a napirendedet, és a sport mellé is tehetsz egy hatalmas pipát!

Ha pedig egy kis szórakozásra vágysz a pároddal, íme egy viccesebb gyakorlat:
Ajánlott tartalmak